Die Transferstärke-Methode®: So setzt du um, was du dir vorgenommen hast

Sicher kennst du die Situation: Du nimmst dir vor, dein Verhalten zu ändern, doch es will einfach nicht klappen. Du weißt genau, was du anders machen möchtest, startest motiviert, erlebst Rückschläge und scheiterst. Du denkst, es liegt an deiner mangelnden Selbstdisziplin und Willensstärke. Du schimpfst auf deinen „inneren Schweinehund“, bist frustriert und vielleicht gibst du sogar auf. Doch Vorsicht: Es ist ein hartnäckiger Mythos, dass die Umsetzung einer Verhaltensänderung nur einen festen Vorsatz und etwas Willenskraft erfordert.

Der psychologische Gewinn des Nicht-Handelns

Unser Gehirn hat mit dem Sekundärnutzen des Nicht-Handelns einen fiesen Mechanismus eingebaut. Obwohl wir vordergründig den Nutzen einer Veränderung klar sehen, läuft in unserem Oberstübchen oft ein ganz anderes Programm ab. Da gibt es nämlich einen „psychologischen Gewinn“, wenn wir alles so lassen, wie es ist. Rational ist das nicht, aber das muss es auch nicht sein. Die Hauptsache ist, dass es sich für unser Gehirn „belohnender“ anfühlt. 

Dieser psychologische Gewinn des Nicht-Handelns ist den meisten Menschen gar nicht so bewusst. Sie spüren nur eine Art innere Bremse, die sie im Status Quo verbleiben lässt. Selbst wenn dieser von außen betrachtet gar nicht gut ist. Bestes Beispiel: Paare, die in toxischen Beziehungen bleiben. Warum nur? Des Rätsels Lösung liegt im besagten Sekundärnutzen. Lieber in einer schlechten Beziehung sein, als das Schreckensszenario, als Single um die Häuser zu ziehen.

Wenn du diesen Mechanismus erst einmal verstanden hast, kannst du deinem Gehirn ein Schnippchen schlagen. Frei nach dem Motto: „Netter Versuch, du grauer Zellhaufen. Ich habe dich durchschaut.“ Frage dich, was genau der Gewinn des Nicht-Handelns ist. Mal dir dann in allen Details aus, wie es wäre, wenn du den Status Quo die nächsten ein, zwei, fünf oder gar zehn Jahre so beibehältst. Für viele ist dieser Gedanke schlimmer als die Geisterbahn auf der Kirmes. Es berührt sie emotional, weil sie erkennen, dass die aktuelle Situation immer unerträglicher wird. Dadurch wird der psychologische Gewinn des Handelns sehr greifbar, und du hast einen „Leuchtturm“ des Veränderungsnutzens geschaffen. Dieser Leuchtturm hilft dir dann, dich leichter in die gewünschte Richtung zu bewegen.

Transferstärke: Die Skills umsetzungsstarker Menschen

Das allein reicht jedoch nicht aus. Es braucht noch etwas anderes, was den meisten Menschen weder bewusst ist, noch das sie es in Elternhaus, Schule, Ausbildung oder Studium gelernt hätten.

Ich habe mir vor vielen Jahren Unmengen an Literatur aus der Lerntransferforschung, der Therapieforschung und der Veränderungspsychologie durchgelesen. Insgesamt flossen 18 forschungsmäßig gut fundierte Modelle in das von mir faktorenanalytisch entwickelte und rund 2.500 Probanden umfassendes Transferstärke-Modell® ein. Sozusagen ein Best of-Modell. Es zeigt, was Menschen – zusätzlich zur Motivation – beherrschen müssen, um die gewünschten Verhaltensänderungen erfolgreich und nachhaltig zu erreichen. Die gute Nachricht: Diese Transferstärke-Skills und -Haltungen kannst du erlernen. Ich habe auf Basis des Modells einen Test entwickelt, mit dem ich das Transferstärke-Potential messe. Mit der Transferstärke-Methode schaffst du dann ein Level-up für deine Selbstveränderungsfähigkeit. Damit du schnell in die Umsetzung kommst, hier fünf Tipps für deinen Veränderungsturbo:

1. Kleine machbare Veränderungsschritte

Wir nehmen uns zu viel vor und wollen alles auf einmal. Veränderung ist aber eine Leiter mit vielen Stufen. Die sogenannte Skalierungstechnik hilft, in kleinen machbaren Teilschritten zu denken. Sie funktioniert so: 100 % beschreiben den idealen Zielzustand. Fragst du dich, bei wie viel Prozent du gerade stehst und was der nächste Schritt ist, um auf die nächste Stufe zu kommen? Hier brauchst du eine Klarheit, wie in der Waschmittelwerbung. Da heißt es immer so schön: Vor dem Waschen – nach dem Waschen. Schalte dein „Kopfkino“ ein und stell dir vor, wie dein Leben aussieht, wenn du den nächsten Schritt geschafft hast.

2. Andere Menschen einbinden, um die Selbstverpflichtung zu steigern

Wenn du merkst, dass du allein zu schwach bist, um dich verbindlich um deine Veränderungsziele zu kümmern, binde andere Menschen als Umsetzungspartnerinnen und -partner ein. Das ist wie, sich mit jemandem zum Sport zu verabreden. Vereinbare Reflexionstermine, in denen du über den aktuellen Stand deiner Veränderungsziele sprichst. Das fördert klar deine Selbstverpflichtung.

3. Realistische Vorstellung der Veränderung

Insgeheim wünschen wir uns, dass Veränderung einfach und schnell geht und am Ende „dicke, fette Effekte“ bringt. In der Psychologie findet sich für diese falsche Annahme der Begriff „False Hope Syndrom“. Dieses Denken frustriert und sorgt bei vielen Menschen dafür, dass sie vorzeitig aufgeben. Mache dir klar, dass Gewohnheiten in unserem Gehirn gut ausgebaute Datenautobahnen sind. Die lassen sich nicht mal eben umbauen. Das ist wie mit echten Autobahnen. Es kostet Zeit und Arbeit. Mindestens zwei bis drei Monate. Denn so lange dauert es mindestens, um Gewohnheiten zu verändern.

4. Rückfälle in den alten Trott vorbeugen

Sicherlich hast du diese Erfahrung auch schon gemacht: Du verpasst den Moment, wo du eigentlich ein anderes Verhalten an den Tag legen wolltest. Die meisten Menschen nehmen sich nach solch einem Misserfolg vor, in Zukunft noch bewusster dran denken zu wollen, es richtig zu machen. Doch das ist die falsche Strategie. Viel wirksamer ist die kaum bekannte Technik des Rückfallmanagements.

Die Kernidee dabei ist, dass sich so ein Rückfall in das alte Verhaltensmuster frühzeitig ankündigt. Es ist vergleichbar mit Wegweisern auf der Autobahn, die mir zeigen, dass eine Ausfahrt bevorsteht. Es gilt nun, diese sogenannten Vorboten für den Rückfall in alte Muster zu identifizieren und zu jedem Vorboten einen geeigneten Notfallplan zu entwickeln, der dir hilft, rechtzeitig gegenzusteuern, damit du die gewünschte Verhaltensänderung dauerhaft herbeiführen kannst.

5. Positives Selbstgespräch bei Rückschlägen

Viele Menschen gehen mit sich selbst zu hart ins Gericht, wenn sie eine gewünschte Verhaltensänderung wieder nicht geschafft haben und geiseln sich innerlich mit der neunschwänzigen Peitsche. Sie machen sich Selbstvorwürfe und beschimpfen sich als willensschwache Versager.

Doch das eigentliche Problem ist nicht der Rückschlag, sondern die Art, wie wir damit umgehen. Das innere Selbstgespräch. Um erfolgreich dran zu bleiben, ist es viel besser, Rückschritte als normalen Prozess zu betrachten. Erkenne die kleinen Fortschritte und Erfolge an, statt nur zu sehen, was noch fehlt. Lobe dich für das Erreichte, auch wenn es nur ein Mini-Schritt sein sollte.

Ach ja – für alle, die sich jetzt fragen, wie gut es mir als Veränderungspsychologe gelingt, meine Vorsätze umzusetzen, habe ich einen kleinen Trost. Ich bin auch nicht von inneren Schweinehunden, Sekundärnutzen oder Rückschlägen befreit. Denn auch ich bin – wie du – mit einem Gehirn gesegnet, das von Grund auf Stabilität liebt, weil es so schön energiesparend ist.

Aber: Durch das Know How, das ich über die Jahre erworben habe, geht es doch leichter – und über die Jahre bin ich auch gnädiger mit mir selbst geworden. 

Deshalb lade ich dich ein: Stärke deine Transferstärke.

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Axel Koch

Prof. Dr. Axel Koch ist promovierter Diplom-Psychologe und arbeitet als Dekan der Fakultät für Wirtschaftspsychologie und Professor für Training & Coaching an der Hochschule für angewandtes Management in Ismaning (bei München). Er hat knapp 25 Jahre Erfahrung als Personalentwickler, Trainer und Coach. Als Buchautor wurde er mit seinem Buch „Die Weiterbildungslüge“ unter dem Pseudonym Richard Gris bekannt. Seither folgten weitere Bücher wie zum Beispiel der Bestseller „Change mich am Arsch“ oder die Bücher „Die Transferstärke-Methode“ und das „Logbuch Gewohnheiten nachhaltig verändern“, das sich speziell der Technik des Rückfallmanagements widmet.

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